Книга Думай! Бодибилдинг без стероидов!. Жанр - Дом и Семья - Спорт
Данное методическое пособие включает описание крайне интенсивных тренировочных методик, основанных на тяжелых базовых упражнениях: становой тяге, приседаниях, жимах лежа, жимах стоя и сидя. Выполнение этих движений сопряжено с риском травмирования и перетренированности. Перед началом тренировок, основанных на рекомендациях этой книги, необходимо пройти медицинское обследование! Показанием к применению тяжелых базовых методик может быть только абсолютное здоровье!
- Жанр: Спорт
- Автор: / МакРоберт Стюарт /
- Количество страниц: 51
- Язык книги: Русский
- Год: 2001
Данную книгу "Думай! Бодибилдинг без стероидов!" в онлайн вы сможете скачать бесплатно с нашего сайта в следущих по порядку форматах:
fb2 epub rtf
fb2 epub rtf
Оглавление книги Думай! Бодибилдинг без стероидов!
- Стюарт МакРоберт Думай! Бодибилдинг без стероидов!
- Предисловие
- 1. Необходимость перемен
- Кому подражать?
- Кто такой любитель?
- Типичный любитель
- 2. Генетические различия
- Цель этой книги
- Чем мы отличаемся друг от друга
- 1. Тип телосложения
- 2. Точка прикрепления мышцы
- 3. Нервно-мышечная эффективность
- 4. Длина брюшка мышцы
- 5. Тип и количество мышечных волокон
- Общая оценка генетической одаренности
- Наберитесь мужества
- 3. Ожидания
- Размеры мышц
- Возраст
- Еще одна формула
- Что стоит за цифрами
- Сила
- Как следить за своими достижениями
- Есть ли предел совершенству?
- 4. Три «п»
- Прогресс
- Маленькие блины
- а. Объем работы
- б. Выбор упражнений
- в. Абсолютный и относительный прогресс
- Правильная техника
- Постоянство
- 5. Вариации на тему
- Непохожие близнецы
- Пример модификации
- «До отказа» или «почти до отказа»?
- Тонкая настройка
- Настрой на рост
- Почти, но не все
- 6. Усилие и целеустремленность
- Радость труда
- Движение вперед
- Необходимое предостережение
- Чуткое руководство
- Варианты базового тренинга
- Еще раз о главном
- 7. Изменение нагрузки
- Модифицированный тренировочный цикл
- Если вы не в форме…
- Ошибки в определении стартовой нагрузки
- Мини-циклы
- Уточнения и дополнительные замечания
- Цикл с переменной интенсивностью
- Периодизация
- Дли-и-и-нный цикл
- Возможность «провала» цикла
- Подготовка к «периодам достижений»
- Как быть с болезнями
- Можно ли злоупотребить циклами?
- 8. Принципы отдыха
- Тренировки по три раза в неделю
- Если вы тренируетесь трижды в неделю
- Личный пример
- Свет в конце туннеля
- Из чего состоит восстановление
- Тренировки по сплит-системе
- Что надо для отдыха?
- Сон
- Сокращенные тренировки
- Шаг в правильном направлении
- Все ли мышцы «работают» в сокращенных программах?
- Работа с отдельными группами мышц (специализация)
- Занятия другими видами спорта
- Как быть, если у вас тяжелая работа
- 9. Приседания
- Выработка тестостерона
- Как научиться приседать
- Общий эффект приседаний
- Не надо быть легковерным
- Другие виды приседаний
- Ягодицы
- Отговорки
- Чтобы не потерять энтузиазма
- Как извлечь из приседаний максимальную пользу
- Положение ног
- Обувь
- Положение штанги
- Варианты приседаний с 20-ю повторениями
- Подъем на носки
- Глубина приседаний
- Приседания со скамьей
- Тяжелоатлетический пояс
- Колени
- Техника приседаний
- Безопасность
- Увеличение нагрузки
- Сколько повторений выбрать?
- Если приседания не помогают
- Становая тяга
- Жим ногами
- Приседания с гантелями
- Приседания со штангой на груди
- Приседания на одной ноге
- Другие альтернативные упражнения
- Вывод
- Расширение грудной клетки?
- 10. Комплексы
- Напоминание
- Спортинвентарь
- Как надо проводить тренировку
- Сеты и повторения
- Упражнения на шею, икры и предплечья
- Работа с шеей
- Работа с икрами
- Предплечья
- Работа с прессом
- Общая разминка
- Специальная разминка для отдельных упражнение
- Выработка правильной техники
- Увеличение интенсивности
- Приседания
- Шраги
- Аэробные упражнения
- Тренировочные программы
- Последовательность программ
- Продвинутый любитель
- Мотивация
- 11. Техника
- Злоупотребление культуризмом
- Как избежать перетренированности
- Работа с грудными мышцами
- Жим лежа
- Отжимания на брусьях
- Работа с мышцами плечевого пояса
- Жим из-за головы
- Тяга к груди стоя
- Подъемы через стороны
- Частичный жим
- Работа с мышцами спины
- Становая тяга на прямых ногах
- Как держать гриф
- Становая тяга на согнутых ногах
- Безопасность
- Ремни и крючья
- Тяга в наклоне
- Подтягивания и работа на блоках
- Ноги
- Упражнения на икры
- Приседания
- Работа с брюшным прессом
- Повороты туловища
- «Скручивания»
- «Скручивания» на верхнем блоке
- Работа с шеей
- Тренинг рук
- Нужны ли изолирующий упражнения?
- Дыхание
- Специально для подростков
- Гибкость
- Мануальная терапия
- 12. Специализация
- Приоритеты
- Ведущие и ведомые
- Мощные руки
- Пропорции
- «Уравниловка»
- «Мощная» внешность
- Техника специализации
- Выбор цели
- Время специализации
- Индивидуальная «подстройка»
- С чего начать?
- Повышаем интенсивность
- Дополнительные советы
- Период «размягчения»
- Предварительное утомление
- День за днем и дважды в день
- Сеты без передышки
- Пробуйте все!
- Специализация одного дня
- Чтобы система работала
- 13. Широкие возможности
- Надо по менять число повторении?
- Единичные повторения
- Разнообразие упражнений
- Сверхинтенсивный тренинг и его альтернативы
- «Рисунок» повторении
- Хорошо то, что проносит результаты
- Неужели и кости растут?
- Сверхмедленный тренинг
- Схема тренировок
- Наблюдение
- Терпение и упорство
- Трение
- Дополнительные советы
- 14. Питание
- Молоко
- Разнообразие пищи
- Жир и холестерин
- Продолжительность жизни
- Учет калорий
- Аппетит
- «Толстый» любитель
- Как быть?
- Калории и мышцы
- «Сжигание» жира
- Раздельное питание
- Диетическая клетчатка
- Пищевые добавки
- Без доказательств
- Как пользоваться добавками
- Заключение. Другая точка зрения
